筋トレで超加速!簡単ケトジェニックダイエットの食事例、方法は?

管理人のMAGUです。

 

バターコーヒーの記事を書いたところ、

  • ケトジェニックダイエットってなんですか?
  • バターコーヒーを使ったダイエットをケトン体ダイエットっていうんですか?
  • ケトジェニックの正しいやり方はありますか?

などなど、質問をいただきました。

 

人間の身体は、性別、年齢、生活環境、体質、食べる物などすべて違うので、

「これが正しいダイエット」というのはありません。

 

また、100%成功するという保証もありません。

 

自分の体質を理解して、調整しながら

「成功させる為に最善をつくす」

事しかできないのです。

 

ただ、これは僕の持論ですがダイエットの成功失敗って、

結局「続けられるかどうか」だと思っています。

 

どれだけ素晴らしいダイエット法や、

他の人が何万人と検証している方法でも、自分が続けられなければ成功しませんよね。

 

その点を踏まえて、僕のケトジェニックダイエット法はある意味オリジナルです。

より続けやすく、よりシンプルに自分が続けやすいようになっています。

この方法が合う人もいるでしょうし、そうでない方もいるかもしれません。

 

今回の記事を見て、「これなら僕にもできそうだ」

と感じてもらえたら是非実践してもらえればと思います。

 

また、ダイエット法についてや続けているうちに疑問に思った事は

コメントなどに書いてもらえれば、なるべく早く返信させていただきたいと思います。

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ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットとは、簡単に言えば糖質制限(ローカーボ)ダイエットの究極系です。

通常ダイエットというと

  • 食べる物を減らしてカロリーをカットする
  • 運動を増やして消費カロリーを増やす

と、いうのが良く聞く一般的な方法ではないでしょうか。

 

そこに最近ではライザップなどの個別指導型のフィットネススタジオなどの方法が伝わり

「糖質制限」することでダイエットを成功させる方法が浸透したように思います。

 

ですが、一般の人が考える糖質制限と、

ケトジェニックダイエットでは考え方は似ているものの、痩せる構造が違います。

一般的な糖質制限とケトジェニックダイエットの違い

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これを見てください。

 

一般的な糖質制限と言われるダイエット法は、

基本的にカロリーを抑える事の延長線上に糖質カットという考えがあります。

 

なので、あくまでカロリー目安であり、一日の食事量をトータルで減らすことで、

摂取カロリーを抑えて減量していく方法です。(図だと1・2の回路のみ使用)

 

しかしケトジェニックダイエットは、脳や体に「糖質が入ってこない」と思わせることで

ケトン体という物質を生成してエネルギーとして使わせるという、いわば「身体の緊急処置」を利用します。

 

ケトン体を使うケトジェニック回路に入るには、

適当な糖質制限ではダメですし、脂質をしっかり取らないといけません。

 

一般的なダイエットでは「脂質は極力カットしろ!」

というのが定説ではありませんか?

 

しかし、このケトジェニックダイエットでは脂質をしっかりとらないと、

身体がケトン体を使用するモードに切り替わりません。

 

簡単に言えば、ケトジェニックとは糖質を極限まで抑えて

身体が脂質をエネルギーの主体として使うようにするのです。

 

これによって、身体は脂質を燃やしやすい体質になり、

糖質は入ってきませんから身体に蓄えられるエネルギーがありません。

 

ケトジェニックダイエットのポイント

この方法の成功のポイントが、脂質とともにタンパク質もしっかり摂取する事です。

 

タンパク質と脂質によって一日のエネルギーを確保するとともに、

エネルギー不足によって筋量を減らしてしまうリスクをなくします。

 

そして、ケトジェニックダイエットは脂質とタンパク質メインの食事を多く摂ります。

食事量を減らす一般的なダイエットとは逆をいくダイエット方法ともいえるのです。

 

これにより、ゴハンや麺などの炭水化物が食べれないという制限はありますが

「食事自体を我慢する」という制限からは解放された減量方法になります。

 

医学的な理屈なども細かくありますが、そこまで知りたい場合はグーグル先生などで検索するといいと思います。

大切なのは、カロリーを抑えて痩せる方法ではないという事と、ある程度のルールを守らないと上手くいかないという事です。

 

また、本来であれば糖質をメインのエネルギーとするのが本来の人間の身体ですので、

この方法はあくまで痩せる為の一時的な体質改善となります。(少なくとも棒はそう考えています)

 

なので初めての方は長くても1か月程度を目安としたダイエット期間が良いでしょう。

 

それでは、次にケトジェニックダイエットの基本的なルールを紹介します。

ケトジェニックダイエットの方法と基本

ケトジェニックダイエットでは、

色んなブログや本などで書かれていますが、少しづつ違ったりしませんか?

 

細かい数字などもありますが、要点を抑えておけば大丈夫です。

  • 1日の摂取してよい糖質の量
  • 1日で必要なタンパク質量
  • 1日で必要な脂質

この3大栄養のバランスが、普段と大きく変わることになりますので、確認してみましょう。

1日の摂取してよい糖質の量

一般的に糖質(炭水化物)を1日に200g以上は摂取しているというデータがあります。

 

日本では白米をはじめパン、うどんなどの小麦類、また糖質を含んだ野菜や果物、

砂糖たっぷりのお菓子やジュースなど、炭水化物であふれています。

 

なので、意識していなくても炭水化物が足りなくなるなんてことはありません。

 

ケトジェニックダイエットでは、この糖質を極力カットするという方法を取ります。

具体的な数字で言うと、1食で20gまでとなります。

 

勘違いしないでほしいのは一食でパン20gとかではなく、

栄養素の糖質が20gまでということになります。

 

各食事や食材を「食品名 栄養素」などで検索すると、

細かいデータが出てきますが、ご飯であれば100gの中に糖質が37g程度含まれています。

 

つまり一食でゴハンを100g食べてしまったら、

1食の制限20gはオーバーしてしまうという事になりますね。

 

1食20gと書きましたが、このケトジェニックダイエットでは「1日の食数に制限はありません」

 

なので、目安としてそう書きましたが、

1日のトータルだと50g程度に糖質を抑えるのが基本です。(60gに標準を合わせると摂りすぎる可能性があるので)

 

また、糖質を取らないようにするというと

「ご飯やパンを食べなければOK」

と考えている方が多いのですが、ケチャップやドレッシングなどの調味料、

ジャガイモやニンジンなどの根菜、揚げ物の際に利用する小麦粉など意外と糖質が含まれているので注意が必要です。

 

糖質制限になれるまでは、

どんな食材や料理でもまずは「栄養素を調べる」癖をつけましょう。

 

自分が体内に取り込む食品について、これを機に深く知るという事は今後のダイエット成功や

体形維持においてとても重要な要素のひとつとなります。(これすごく大切なこと書いています!学校ならテストに出るレベルです!)

1日で必要なタンパク質量

ケトジェニックダイエットで主に口に入れる物は、このタンパク質となります。

タンパク質は、摂取しているようでも意外と足りていない人も多いのはご存知でしょうか。

 

僕らのように筋トレなどをして筋量などを気にしている人はタンパク質を気にしますが、

一般的にはそんな事気にしないのが普通です。

 

なので、どんな食品にタンパク質が含まれているか、

またどのくらいのタンパク質が入っているのか?なんて気にもしてないはずです。

 

ケトジェニックダイエットでは、

このタンパク質がしっかり摂取できるかどうか?

というのも大切なポイントの一つとなります。

 

通常の食事でのタンパク質の推奨量は体重の0.8~1倍程度とされていますが、

ケトジェニックダイエットでは体重の1.3~1.7倍程摂取するようにします。(筋トレしている人であれば2倍以上ほしいですね。)

 

タンパク質といえば肉や魚ですが、ケトジェニックダイエットの際には

大豆製品や卵なども利用することになると思います。

 

なぜかというと、例えば体重70Kgの人が体重の1.5倍のタンパク質を

摂取しようと考えた場合には、1日で105gのタンパク質量が必要です。

 

肉や魚は100g中に大体20%程度のタンパク質を含んでいます。

 

え?たったそれだけ???

と、思いませんでしたか?

そうです。

105gのタンパク質を摂取しようとしたら、

毎日500g以上の肉や魚を食べ続けなければいけない事になります。

 

ケトジェニックダイエットの大変な部分の一つがここになります。

肉や魚が大好きな人でも、毎日この量を食べるのは結構大変で、お財布的にもダメージが大きいです(笑)

 

その辺の攻略方法も後ほど管理人流にしたケトジェニックダイエット法でお伝えします。

1日で必要な脂質

ケトジェニックダイエットをおこなっていく中で誰もがびっくりするのが、この脂質を摂るという事です。

「痩せたけりゃ脂は食べるな」

が定説ですから、そう考えるのも無理ないですよね。

 

ケトジェニックとは?でも書いた通り、脂質もしっかりと取り入れないとケトン体が生成できません。

こちらも重要な要素の一つと言えるでしょう。

 

そして、油であればなんでもいいのか?というとそうではありません。

油にも色々な種類があり、「ダイエットに適している油」「ダイエットに適していない油」があります。

 

油について細かく書くと、もう一つの記事が書けてしまうくらいの量になってしまうので、

今回はシンプルに摂取したい油の種類を書いておきます。

  • 青魚に含まれる油(青魚を食べるのも〇)
  • グラスフェッドバター(ギー)
  • MCTオイル(ココナッツ由来の精製オイル)
  • アボカドオイル
  • えごま油
  • アマニ油
  • アボカドオイル
  • アルガンオイル
  • オリーブオイル
  • グレープシードオイル

などがあります。

 

家庭ではサラダ油とバターなどが一般的だと思いますが、

この際、自宅用の油をどれかの油に変えてしまうというのも健康面で見ても良い方法です。

 

更に、どの油でこのケトジェニックダイエットをおこなってもいいのですが、

摂取したい脂質の量が80~100g程度とかなり多いです。

 

つまり、「思った以上に摂取しなくてはならない状況」がでてきます。

 

そういった時はサプリメントを利用したり、

上手に料理に使ったりするのですが、その辺の攻略法も管理人流の方法でお伝えします。

 

ケトジェニックダイエットでは一日のエネルギーの大半をタンパク質と脂質で補うことになり、

嫌だからどちらかを摂取しないという選択肢はありません。

 

これらのルールを守らないと、ケトジェニック状態にならないので、思ったような成果が出ません。

このへんはもう「慣れ」です。

大丈夫です!管理人の方法であれば大半の人がこの問題をクリアできます。

 

 

いかがでしたか?

考えていたケトジェニックダイエットは単なる糖質制限ダイエットとは違うという事が理解いただけたと思います。

 

基本的なルール・構造がわかったところで、次は管理人流のケトジェニックダイエット法をお伝えしますが、

おすすめなのは完全に真似をしてしまうことです。

 

それで、結果が出なければ自分流に改善していくのも良いですし、

まったく違うダイエット方法を選択するというのもアリです。

 

しかし、最初から自分の考えをミックスしてしまうと

「どれが自分にとって正解だったのか?」がわからず迷宮入りする可能性があります。

 

なので、まずはルールを守りながら忠実に再現してみるのが手っ取り早く楽な方法です。

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管理人流のケトジェニックダイエット方法を伝授!!

さて、心の準備は良いでしょうか。

1つ1つ伝授していきたいと思います。

管理人流その1:同じものを使う(食べる)

同じものを使うというのは、「ケトジェニックに適した食品」で

利用しやすい食品ばっかり食べていくという事です。(僕は1か月を目安にしているので余裕で続けられます)

 

やっぱり食事というのは色々食べたくなりますし、

ケトジェニックであれば色々と選択肢もあるので

ついついケトジェニックに適した料理などにチャレンジしたり、色々と調べて試したくもなります。

 

もちろん、それが悪いというわけではないし、できるのであればどんどんやるべきです!

ですが、僕の経験上ケトジェニックに適応した食品を毎回毎回調べるというのは物凄く労力を使います。

「これは食べていいのか?」

「糖質はどれくらい入っているのか?」

「タンパク質量はどれくらいだ?」

「あ、これ意外と糖質多いなボツか・・・」

なんてことをやってるうちに、段々とこの方法が苦痛となり、

いつの間にかフェードアウト式に止めていたという方を複数人知っています(笑)

 

なので、管理人流は「ケトジェニックに適合したいくつかの食品ばかり食べる」という方法をとります。

 

もちろん、生活をしているうえで付き合いやイベントなどもありますし、

かたくなに同じものばかりを食べろとは言いません。(そこは臨機応変に!)

 

しかし、ある程度食べる物の骨組みを作っておくことで、

あまり馴染みがない栄養バランスの食事が一気に楽になります。(この楽というのが継続&成功の大きなポイント!!)

管理人流ケトジェニックダイエットの食事例・食事内容

  • プロテイン
  • バターコーヒー(MCTオイル・グラスフェッドバター)
  • 肉類(主に鶏むね)
  • 魚類
  • ツナ缶・サバ缶
  • チーズ
  • 納豆・豆腐
  • ナッツ類(お好きな物)
  • アボカド
  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • もやし
  • キノコ類
  • 海藻類
  • サプリメント(後ほど紹介します)

以上です。

 

これしかないのかよ・・・・

って思いましたか?それとも

 

これだけあればイケるじゃん!

と感じたでしょうか。

 

後者であれば成功は目前!!

この勝負いただいたも同然です!!

ケトジェニックダイエット中に摂りたいサプリメント

ぶっちゃけサプリメントは必要ないという人もいますが、

逆に僕は「ケトジェニックダイエット時」には絶対必要と考えます。

 

まず、強めの糖質制限&高タンパク質摂取をしなければいけないの方法ですので、

慣れていな人にとって肉や魚のみで、このタンパク質量を摂取し続けるのは厳しいです。

 

そこで、サプリメントの王様であるプロテインを上手く使って補ってあげることで、

ケトジェニックダイエットが格段に楽になります。(更にコスト面でも助かります!)

 

管理人はプロテインを多用するのでコスパがいい海外製のものを使っています↓

人気ナンバー1の海外プロテイン「オプティマム」を最安値で買うには?

 

他には、こんなサプリメントの摂取を推奨します。

  • マルチビタミン&ミネラル(野菜や果物を摂取しにくいので補う)
  • 食物繊維(高タンパク質の食事になるので、消化および胃腸を助ける)
  • オメガ3(青魚を食べるのであればいりません。健康に良いオイルの1種です)
  • 酵母サプリ(胃腸の働きを助ける)

この4種は是非摂りたいサプリメントとなります。

どれも高くないサプリメントで薬局などでも揃えやすいです。

 

特に高タンパク質の食事をしている時に効果を強く感じるのが食物繊維と酵母サプリです。

 

理由としては、やはり糖質の代わりにタンパク質にすることで、

便秘など胃腸などの調子が崩れることがあるからです。

 

日本人として身体的には穀物を摂取するようにできている事を痛感させられますが、

ここは将来の体形維持や健康のためにサプリメントで補ってあげて胃腸を助けてあげましょう!

 

タンパク質を中心とした食生活にすると、胃腸が荒れて吹き出物ができたりしてしまう体質の人もいます。

食物繊維と酵母をサプリメントで補う事で、そういった心配からも解放される可能性が高いです。

 

ここで挙げたサプリについては以前記事にしました↓

筋トレ好きには必須?「食物繊維」の1日の必要量とサプリメント

ダイエット効果も?iherbでおすすめのオメガ3のサプリを紹介!

健康・美容・もちろん筋トレにも!ベースサプリの重要性

 

酵母サプリは僕はいつも超大容量のエビオスです!家族みんなで飲みまくってます(笑)

管理人のケトジェニックダイエット中の食事内容の構成例

結構な食品数を挙げましたが、僕は更に食べる物が少ない事がほとんどです。(書いてある中でも偏っています。)

 

僕の食事の構成を例として掲載しておきます。

  • 朝一にプロテイン(タンパク質30g)
  • 朝落ち着いてから、バターコーヒー(グラスフェッドバター:脂質15g+MCTオイルがあれば更に10g)
  • 昼:チキン料理+ブロッコリーなどの野菜(タンパク質40g+脂質10g)
  • おやつ:ナッツ類25g(タンパク質4g+脂質10g)アーモンド、クルミが多いです。
  • 昼後2時間ほど:プロテイン+MCTオイル(タンパク質30g+脂質15g)
  • 夕飯:肉か魚料理+野菜類(タンパク質40g+脂質10g)
  • 寝る前:プロテイン(タンパク質30g)←脂質が足りていないと感じたらMCTオイルを足すことも
  • サプリメントのオメガ3(1日で脂質3g)

こんな感じです。

 

僕は週4,5て筋トレをしている為、

プロテインの割合が多いですが、一般の方でも2回程度取り入れるとタンパク質補給が楽になります。

 

また、今回はあくまでおおまかな例を書いていますので、

記載していませんが、僕はアボカドサバ缶をかなり多用します。

 

理由は単純で「めちゃくちゃ好きなうえにケトジェニックに最適だから」です。

 

アボカドは1つで良質な脂質を20g以上摂れるうえに、ブロッコリーや卵とマヨネーズを使ってサラダにするなど使いやすいです。

また、肉料理とも合わせやすいですよね。

 

サバ缶はタンパク質補給としてもオメガ3を含む脂質補給としても便利です。

そして僕は世界一美味しいと思ってます(笑)

1分で超美味しい筋トレ飯!!サバ缶を一瞬で調理しよう!

 

また、良質な脂質を摂取できる注目のバターコーヒーについては以前記事にしたので、そちらを参考にしてくださいね。

※グラスフェッドバター(ギー)or MCTオイルまたは両方入れると効果的です。

グラスフェッドバターコーヒーでダイエット!販売店や通販のおすすめ商品も紹介

ケトジェニックダイエットの注意点

ケトジェニックダイエットを初めて聞いた人もいるでしょう。

そんな人に向けて注意点をまとめてみました。

栄養素を調べる癖をつける

今まで食事や食品に対する栄養素を意識したことがない人は、

糖質だタンパク質だと言われても、何が何だかわからないとおもいます。

 

まず手始めに、自分が食べている物のパッケージを見たり、

飲食店で食べた料理などをネット検索などして栄養素を見てみる癖をつけましょう。

 

「この料理意外とタンパク質多いな~」

「糖質こんなに入ってるの?」

なんて、事実が沢山わかります。

 

こういった行動が普通になってくると、ケトジェニックダイエット中やそれ以外の方法でも

栄養素を意識するようになり、ダイエット実施時でも面倒に感じずおこなう事ができるので、挫折する可能性が低くなります。

最初にお試し期間を作る

ケトジェニックダイエットは一般的なダイエット方法とは違います。

 

食事内容を見てもらったらわかるとおり、

大体の人が今までの自分が食べてきた食事と違うのではないでしょうか。

 

そんな中、急に糖質を減らして、脂質を多くとるという食事をすると、

身体がびっくりしてしまう人もいるかもしれません。

 

まずは練習として、糖質を100gなどにしてお試しをして、徐々に減らしてみることをおすすめします。

 

特に仕事などで必ず運転をする方や、今まで好き放題食べてきた人は必ずお試ししてください。

無理をしない

ケトジェニックダイエットは低糖質高たんぱく高脂質でおこないます。

そういった食事内容に体質的に合わない人もいるでしょう。

 

もしかしたら身体に異変を感じるかもしれませんし、体調が悪くなることもあるかもしれません。

そういった場合は、迷わず中止してください。

 

ダイエット方法はケトジェニック法だけではありません。

無理をしないようにしましょう。

筋トレを組み合わせて相乗効果でぐんぐん痩せる?

ケトジェニックダイエットは、

食事内容を変更するだけで体重が落ちていくという理論になりますが、

 

僕としては、せっかくタンパク質を十分に摂取するのであれば

簡単でいいので筋トレをおこなうのが理想だと思います。

 

僕の知人友人にはこのケトジェニックダイエットを教えながら個別に筋トレも教えてもいたのですが、

その際のダイエット成功率が100%です。

 

また、筋トレを組み合わせることで体重や体脂肪もしっかり落ちますが、

体系の見た目的にもかっこよく素敵に生まれ変わります。

 

特に今まで筋トレとは無縁だった人ほど変化は大きくわかりやすい!!

  • 仕事で忙しい
  • すごく疲れている
  • そんな暇はない・・・

そう思っている人も多いでしょう!

 

しかし、本当にダイエットを成功させて良い体を維持したいのであれば

一日10分でもいいので、筋トレを取り入れてほしいとおもいます。

タンパク質と脂質を多く取っても大丈夫?

多くのケトジェニックダイエット法には

「脂質とタンパク質は無制限に摂取してもいい」と説明されていることがあります。

 

僕もこの考えには反論はありませんが、多めに摂れる人はかなりの大食いの人です(笑)

 

普段からガンガン肉を食べまくっていた人なら、必要なタンパク質量を超えてくることもあるでしょうが、

大体の人は、このタンパク質量と脂質量を摂るのに苦労するはずです。

 

また、ラードや通常のバター、肉の脂身など良質な脂質以外は多く摂るのは推奨しません。

胸やけなどしやすいので、良質な油が摂れなくなる可能性が高いです。

 

タンパク質も筋トレなどをしていない人であれば、体重の1.5倍程度でも十分ですし、

増やせば増やすほどコストもかかるため無理して必要以上に食べる必要はないと思います。

あれ・・・効果があんまりでないなって人は

僕が伝えたことがある人は全員この方法でしっかりと痩せましたが、

聞いた話だと失敗パターンもあるようです。

 

多いのが身体がケトジェニック状態に中々ならない人です。

身体(脳)がケトン体を使うぞー!という状態にならないということですね。

 

糖質を抑えていればなるという事はわかっていますが、

明確に「ケトジェニック状態になった!」というのはわかりません。

 

知らず知らずのうちに「隠れ糖質」を摂取してしまっていて、いつまでたってもケトン体が生成されず、

ただの高カロリー摂取をしている糖質制限ダイエットになっている人も多々います。

ケトン体が出ているか自分で調べる方法は?

ケトン体を自分で調べる方法はあります!

ケトススティックスという、尿検査用の試験紙を利用します。

【ご使用方法】
1. 乾いた清浄な採尿容器に尿を採取します。検査する前によく攪拌してください。
2. ボトルから1枚の試験紙を取り出します。取り出し後、すぐにボトルの蓋をしめて下さい。
テストエリアは触らないようにして下さい。
3. 尿に試験部分を完全に浸し、紙が溶ける前に直ちに引き上げて下さい。
4. 容器などの淵を利用して、余分な量を落としてください。
5. 試験紙を水平に置き、15秒後に比色表の色枠を選び判定します。

 

 YAHOOショッピングなどの通販サイトでも購入可能なようです。

 

1週間ほどケトジェニックダイエットを続けてから計ってみて、

自分のケトン体を調べることでハッキリと自分の方法の確認ができるのでいいですね!

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ケトジェニックダイエットで使えるアプリ・サイト

ケトジェニックダイエット及び、自分の体調管理・栄養管理に使えるアプリを紹介します。

体重チェッカー

身長・体重・年齢・性別・活動量などを入れるだけで

簡単に自分の1日の必要カロリーがわかります。

 

ケトジェニックダイエットでは、カロリーを抑えてダイエットするわけではないのですが、

大まかな目安としてタンパク質量や脂質の量が割り出せます。

 

1日の必要量が大体

糖質1:タンパク質4:脂質5

位になると思います。(簡易的な計算なので一日の糖質上限を超えないように注意!)

 

体重チェッカー iPhone

体重チェッカー Android

カロリーノート

カロリーノートは自分の体重を毎日付けるだけではなく、

食事内容までを簡単に入力・管理できるアプリです。

 

運動データなども入れられるので、日記感覚で

自分の食事内容などを入力するとダイエットには効果的です。

筋トレで超加速!簡単ケトジェニックダイエットの食事例、方法まとめ

しっかりおこなえば、これほど簡単にダイエットを成功させる方法はないな~と感じる一方で、

この食事内容が合わない方や、炭水化物が少なくなると集中力の低下など仕事に影響が出てしまう体質の方は難しいとも思います。

 

ただ「食べられず我慢して苦しい減量」という感じではなく、「しっかり選んで食べるダイエット」です。

 

期間は3週間~1か月位が僕はちょうどいいかなという感じです。(やっている人は半年とかの人もいますが、あまりおすすめしません)

その後は、炭水化物を少しづつ増やしながらカロリーコントロールで体重を落とし切ります。

 

身体がケトン体を使うようになるには、人によって違いがあり平均的に1週間程度と言われています。

なので、お試しならともかく本格的にやるなら1週間以上は続けて様子を見たいです。

 

さて、今回は流行の糖質制限ダイエットの一歩上を行くケトジェニックダイエット管理人Ver.をお伝えしました!

今の所ぼくを含めて、知り合いは全員この方法で成功しています。

 

気になっている人は、チャレンジしてみるのも良いと思いますよ!

 

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