筋トレ好きには必須？「食物繊維」の1日の必要量とサプリメント

どうも！筋トレ飯ブログ管理人のMAGUです！！

管理人が筋トレをするようになってかなりの年月が経っていますが、食物繊維の大切さを実感している毎日です！

管理人は基本的に食物繊維のサプリが欠かせません。

それはなぜか？

今回の記事でお話しする題材となっています！！

それではいきましょー！！

Contents

1 食物繊維って？どんな効果があるの？
2 食物繊維の種類と多く含む食品
- 2.1 不溶性食物繊維
  - 2.1.1 不溶性食物繊維を多く含む食品
- 2.2 水溶性食物繊維
  - 2.2.1 水溶性食物繊維を多く含む食品
3 筋トレをする人になぜ食物繊維が必要なのか？
4 食物繊維の一日の必要量と食物の含有量
5 簡単に食物繊維をとりたい！サプリメントのおススメは？
6 筋トレ好きには必須？「食物繊維」の1日の必要量とサプリメントまとめ
7 関連記事

食物繊維って？どんな効果があるの？

そもそも、食物繊維ってなんでしょうね？

なんとなく体に良いようなイメージがある方が多いと思いますが、僕も筋トレを通じて食物繊維について調べたりするまでは、栄養の１種くらいの認識しかありませんでした。

食物繊維とは食品に含まれる繊維状の栄養素で、いろんな形状をしていて腸内の悪玉菌を減少させる働きや有害物質なんかも減らす効果があるといわれています！

「お腹の調子が。。。食物繊維をとらなきゃ」

と、いうのは食物繊維のこういった働きからなんですね～

よく便秘などに良いって話を聞きますが、これは管理人が体感していますので間違いないでしょうｗ

食物繊維の種類と多く含む食品

食物繊維には大きく分けて、水に溶けにくい不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維の2種類があります。

不溶性食物繊維

成熟した野菜などに含まれる糸状に長い筋で、ボツボツ、ザラザラしているのが特徴です。

不溶性食物繊維を多く含む食品

穀類、野菜、豆類の他、エビやカニの表皮にも含まれています。

水溶性食物繊維

ネバネバ系とサラサラ系があります。

水溶性食物繊維を多く含む食品

昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いもなどに含まれています。
こんにゃくの原料は水に溶けますが、食べるこんにゃくになると水に溶けません。

出典：大塚製薬さんのHPを参照しています。

筋トレをする人になぜ食物繊維が必要なのか？

冒頭でも少し書きましたが、管理人も毎日食物繊維のサプリメントを摂取しています！

それはなぜか？？？

忘れてしまったが最後、、、便秘になっちゃうんですよ・・・

要は筋トレをする→筋肉のためにタンパク質を多くとる→便秘になりやすい。

という式が成り立つらしく、筋肉のためにタンパク質を意識して摂取するようになってから便秘に悩まされる日々が続いていました。

それまでは便秘というのは女性がなるものだと固く信じていたので、初めてトイレで便秘に遭遇した時は驚愕しました。（飯中の方すいませんｗ）

あれ？彼が出てこない？なんで？

ってな状態です。

いつもいらっしゃる方がこないというのは、この上なく不安で、気持ち悪い感覚に襲われまして、なんとかしたいとお腹に力をがっつり入れて

どぅおりゃぁぁぁぁあああああああ！！！！！

ってやったら、

ﾌﾟﾁｯ

ぎゃああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああ！！！！！

今まで感じたことない痛みが管理人のケツを襲いましたｗｗｗ

ご存知！それからというもの痔さんとはマブダチですｗｗｗ

よって、便秘管理のための食物繊維が欠かせなくなってしまったんですね～

リンゴなんかで食物繊維を補給することもありますが、万が一足りてないという事になると、またｷﾞｬｰとなるのでサプリは欠かせません！ｗ

僕の筋トレ仲間もほとんどの人が食物繊維を意識的に摂取している状態でした！

人によってはサプリメントではなくオートミールやリンゴなどを中心に食べ物から摂っている人もいますね。

また、減量期のダイエットにも食物繊維が良いと言っている人もいました。

食物繊維をしっかりとった状態と意識していない状態では減量の時の体重の落ちが違うとのことでした！ダイエットする人は気になりますね！

食物繊維の一日の必要量と食物の含有量

一日の食物繊維の必要量はどれくらいでしょうか？

成人男性：１９ｇ以上

成人女性：１７ｇ以上

と言われていますね！

サプリメントで補っている管理人ですが、正直かなり意識して食物繊維を摂取するようにしないとこの数字は難しいです！

適当に食べてるだけじゃ１０ｇもいかない日がほとんどの人も多そうですね。

それでは何を食べれば食物繊維が摂取できるか？

簡単な表をお借りしてきました！

出典：大塚製薬さんのHPを参照しています。

これを見ると、よく聞くゴボウやリンゴなんかはそこまで高い数値ではないことがわかりますね～、それでも他同類食材よりかは高いですけどね！

注目すべきは「茶色い穀類」です。

オートミールや全粒粉の小麦粉なんかは食物繊維を豊富に含んでいるので、白米や白いパンばかりだけでなく、意識的に茶色い穀類を食べるのがよさそうです。

また、豆類も高いですね！

きな粉の数値を見てください！他の豆類が苦手な人でもきな粉なら結構食べやすいという方も多いのではないでしょうか！

きな粉はドリンクなんかにも混ぜることもできますし、結構使いやすいのでおすすめです。

僕はプロテインのドリンクを毎朝飲むのですが、そこにバナナとオートミールとキナ粉をいれたマッスルドリンクと独自で読んでいるドリンクを飲んでいます！

関連記事：2分で筋トレ飯！プロテインを使ったシェイクで高速タンパク補給

簡単に食物繊維をとりたい！サプリメントのおススメは？

基本的には食べ物から食物繊維をとっていくのが理想ですが、なかなか難しい・・・という方も多いと思います！

僕も食べもだけでは不安もありますし、便秘になってしまうこともあるので、サプリメントでも摂取しています。

食物繊維のサプリメントは価格面でも安く使いやすいので、使ってみるのもいいですね！

管理人が使っているサプリメントをいくつか紹介します！

Now Foods, アップルファイバー、12オンス(340 g)

食物繊維の中でも、リンゴから作られていてとても人気があるアップルファイバーです！

管理人が大好きなiHerbのアップルファイバーですが、知る人ぞ知る！といった感じで、

質良し！
コスパ良し！
使いやすさ良し！

と、人気の理由がわかりやすい商品ですね。

iHerb利用者でしたら問答無用でこの商品がおススメですが、iHerbを使ったことがない人は検討してみてください！

リンゴからとれた食物繊維という事で、ほのかに甘酸っぱいリンゴ風味がします。

このアップルファイバーは粉末になっているので、ドリンクやスープに入れても大丈夫ですし、プロテインなどと一緒にシェイクすることもできます！

慣れている人は薬みたいに直で口に入れて水で飲み干すつわものもいるらしいですｗ

iHerbのアップルファイバーの価格を確認する

ドラッグストアで食物繊維を買うならネイチャーメイドの錠剤タイプ！

iHerbのアップルファイバーと合わせて使っているのがネイチャーメイドの錠剤タイプです！

ネイチャーメイドといえば薬局やドラッグストアでよくみるサプリ企業ですねｗ

お手軽に買えるという点ではいいんですけど、食物繊維含有量が少ないので結構多く飲まないと効果がないので、結果としてコスパは悪いですね。

↑のiHerbのアップルファイバーに比べて３倍以上のコスパにはなってしまいます。

販売はお近くのドラッグストアなんかをのぞいてみてください！

粒の大きさはそこまで大きくないです。

このように１粒に０．３ｇしか食物繊維が含まれていないので、１０粒飲んでも３ｇと一日の食物繊維を補うには少し心もとないですね～

Amazonや楽天で買うならこれ！難消化性デキストリン

人気通販サイトAmazonや楽天で人気の食物繊維といえば難消化性デキストリンですよね！

ちょっと科学的な感じがして管理人は1袋持っていますが中々な使いきれませんｗ

難消化性デキストリンはいろんな安いものが出ていますが、ご利用は計画的に・・・ｗ

アップルファイバーの方が自然で水溶性と不溶性の両方の食物繊維が取れるのでそっちの方がおススメですね。

現在は、楽天の↓の難消化性デキストリンが人気のようです。

【送料無料】即溶難消化性デキストリン溶けやすい顆粒 500g 日本国内のGMP工場にて品質、異物チェックを行いリパック。不足しがちな食物繊維を補うため、また脂肪や糖の吸収を抑制するために適量摂取をおすすめ!

筋トレ好きには必須？「食物繊維」の1日の必要量とサプリメントまとめ

たかが食物繊維！されど食物繊維だ！！

サプリメントなどを利用して上手く摂取すれば朝からすっきり快調になれますねｗ

便秘からの痔の苦痛を知っているので、今は食物繊維の重要さを熟知している管理人ですので、声を大にしてお伝えさせていただきます。

食物繊維は重要です！！！

以上！ではまた！

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