減量中最強の筋肉用メシといえば豆腐！筋トレ用に旨いレシピを伝授

どうも！

管理人のMAGUです！

今回は僕が最も筋肉用の食品として愛する

豆腐

のレシピを公開します！

今回は、美味しい本格派の麻婆豆腐を簡単に作れる方法をお伝えします！

関連記事：筋トレ用食事の定番！鶏胸肉に飽きたら鳥レバーはいかが？

Contents

1 減量と豆腐の相性が良い理由と筋トレ活用法
- 1.1 豆腐のカロリーやタンパク質、脂質、炭水化物
- 1.2 豆腐の栄養素の詳細
2 超美味しくて1丁分をペロリと食べれてしまう減量向きレシピを公開！（麻婆豆腐編）
3 減量中の豆腐レシピまとめ
- 3.1 関連記事

減量と豆腐の相性が良い理由と筋トレ活用法

なぜ、豆腐を使ったレシピを公開しようと思ったかと言いますと、やはり日本に伝わる古来からの味である豆腐は栄養面的にも

超優秀！！

だからです。

あとは、単純に管理人の僕が

大好物

でもあるからですね(笑)

豆腐のカロリーやタンパク質、脂質、炭水化物

木綿豆腐のカロリーは300g(1丁)で216kcalのカロリー。木綿豆腐は100g換算で72kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は111.11g。たんぱく質が多く19.8g、脂質が12.6g、炭水化物が4.8gとなっており、ビタミン・ミネラルではモリブデンとビタミンKの成分が高い。

300gというのは、売っている豆腐が1丁で重さがそれくらいになると思います。

お豆腐屋さんで売っている、手作り豆腐は300g~450gあったりします！

豆腐好きは絶対お豆腐屋さんの豆腐の方をお勧めします（味が全然違う！）

僕は1丁を余裕で食べきってしまいますが、普通の方は半丁くらいでしょうか。

この後に紹介するレシピでは、1丁くらいは簡単に食べれるので、試してみてください！

豆腐300gでタンパク質約20g！

食事に摂り入れたら、それだけでタンパク質は十分に確保できますね。

若干脂質が高いようにも思えますが、大豆の脂質は植物性なので「良い油」です。

カロリー計算をしっかりとしてバランスを取れば、むしろ積極的に摂りたい油です。

豆腐の栄養素の詳細

こちらは主要成分や脂肪酸、アミノ酸の詳細です。

バランスよくビタミン類やミネラル類が入っていて優秀な食材と言えますね。

↓は脂肪酸とアミノ酸の詳細です。

※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。

※一食あたりの目安は18歳～29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。

※流通・保存・調理過程におけるビタミン・ミネラル含有量の損失については考慮されていません。

※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。

これを見てもらうとアミノ酸のスコアが素晴らしいですよね！

筋トレなどで栄養素などにこだわっている方はわかると思いますが、良くスポーツ選手やボディビルダーなどにサプリメントで摂取されているBCAAとよばれるアミノ酸類も豊富に含まれています。

またグルタミン酸やアルギニンなども含まれていて、豆腐を積極的に食べていればサプリメントいらずとは言わなくても、

サプリメントに頼りすぎることなく、自然の食品から栄養素を摂り入れることが可能です。

超美味しくて1丁分をペロリと食べれてしまう減量向きレシピを公開！（麻婆豆腐編）

さて、いよいよ本題です！

麻婆豆腐編としたのは、他にもレシピがあるので、それらをいつか公開するかもしれないのでそうしました！

期待せずにお待ちください(笑)

激うま麻婆豆腐の材料（豆腐１丁）

豆腐　１丁
豚ひき肉　100g位
ネギ（万能ねぎ）　1本
にんにく　１かけ程度
しょうが　少々

調味料

豆板醤　小さじ１～
甜麺醤　大さじ１～
鶏ガラの素　小さじ１
酒　大さじ１～
しょうゆ　大さじ１
水　２００ｃｃ
油　少量
ごま油　少量
片栗粉　適量
味の素　お好みで

材料は、自分で調節しても大丈夫です！

豆腐１丁に合わせた内容にしてあるので、豆腐を増やすなら他の材料も増やしてください！

減量時向き！激うま麻婆豆腐の作り方

最初に全材料を撮影しておけばよかったですね・・・

まずは、しょうがとニンニクとネギをみじん切りにします。

なければチューブの物でもOK！

今回はニンニクを切らしてしまっていたのでチューブで代用。

ネギは絶対入れた方が美味しいのですが、今回は買ってくるのを忘れました。。。（代わりと言っちゃなんですが、今回エリンギぶっこんだりましたｗ）

白ネギでも万能ねぎでもOKです！

豆腐は賽の目に切って、お湯で沸騰するまでサッと煮ておく。

ポイント：豆腐は煮なくてもいいですが、煮ておくと崩れなくなり食感も良くなります。

フライパンに油を少しだけ引いて、中火で豆板醤とニンニクしょうがを炒めます。

ポイント：しっかりと香りが出るまで炒めます！

豆板醤の量で辛味が決まります。

量を調節して辛味を強くしたり弱くしたりしてください。

僕は本当は激辛が好きなんですけど、子供がいるので少なめにしました。

フライパンにひき肉を投入します。

このひき肉を炒めるのが麻婆豆腐で超重要な工程となります。

炒めるのは簡単なのですが、炒めが足りないと旨味が足りなくなります。

ポイントは肉から出る汁が透明になってから更に炒めるくらいが良いですね！

炒めれば炒めるほど肉の旨味が麻婆豆腐に出てきて、深い味わいになります。

そして、ひき肉を炒めつつ、調味料類を合わせて準備をするのですが、、、

ここでまた失敗。

甜麺醤なくなってるじゃねーの。

ネギもニンニクも甜麺醤もないとか、何を買いに行ったのか、、、（無駄にカラムーチョとか買ってしまったし・・・）

甜麺醤なくても大丈夫！

↓の様に赤みそを使います。

赤みそと砂糖小さじ１（味は様子見てね）を混ぜれば甜麺醤の代用となります。（その代わり麻婆というより肉みそ炒めに近くなります。旨いけど）

甜麺醤（今回は赤みそと砂糖）醤油、酒、味の素、水、鶏ガラの素をまぜまーぜしておきます。

ひき肉が良く炒めまったので、エリンギ君投入！

通常はキノコ入れないので、豆腐のターンになります。

エリンギを少し痛めて、主役の豆腐がついに登場！

ふぉぉーっ！かわいいやつらめ！

下ゆでしてないと、すぐにボロボロになるので注意！

ヘラなどで優しく混ぜて下さい。

豆腐と同タイミングで混ぜ合わせた調味料も投入！

弱火～中火で軽くグツグツするまで優しく混ぜながら可愛がる。

もう一回言います。

可愛がる。

適当な器に水溶き片栗粉を作っておく。

水は多すぎないように！薄まっちゃうからね！

水はほんのちょいでも手で混ぜれば片栗粉は溶けます。

材料がグツグツしたら弱火にして、しばらくグツグツしましょう。

調味料が全体にからんでいるなら、そこまでいじる必要はないですので、成長を見守ってあげましょう。

豆腐に味が沁み込んだら、ここから一気に仕上げに突入！

先ほどの水溶き片栗粉を、再度混ぜてトロトロにしておく。

火を中火にして、水溶き片栗粉を全体に回し入れながら具材を混ぜてください。

この時の混ぜ方のコツとしては、フライパンに対してグルグルと混ぜるのではなくて、直線的にスッスッとヘラなりお玉なりで道を描くと混ざります。（片栗粉が入るので素早く丁寧に）

写真撮影をしながら料理なんてするもんじゃないですね。

↓の様な写真が大量に入っていて使えないものばかり(笑)

しかも時間との闘いなので、確認する暇も無し！

良いわけです(笑)

足りない画像が多々ありますが勘弁してくださいませ。

水溶き片栗粉がまんべんなく行きわたり、とろみがついたらここでネギを投入！（僕は今回忘れてしまったので画像無し）

ネギは最後に入れた方が香りと食感が楽しめるのでおススメです。

シャキシャキが好きではない人は炒めるときにいれてもOKです。

最後に仕上げでごま油を垂らして、全体的に軽く混ぜれば完成です！！

緑色の野菜なんかを軽く塩ゆでして添えてあげると見栄えもよくなります。

今回は、常備してあるブロッコリー先生をお供にしました。

豆板醤少なめ、赤みそ仕様なので見た目的には肉みそ豆腐みたいになってしまいましたが、味はまぁまぁでした。

子供はゴハンおかわりしてましたが(笑)

豆板醤少な目は子供向けですね！

このレシピのカロリー

このレシピのカロリーですが、大体５００㎉くらいかと思います。

これを一人で食べると、タンパク質が４０ｇ程度摂取できます。

肉がある分少し脂質が高めですが、豆腐とひき肉で３０ｇくらいですで、PFCバランス的に他の食事でバランスを取れば許容範囲です。

ザッと計算すると

豆腐が３００g　＝　２００㎉
豚ひき肉が１００ｇ　＝　２２０㎉
その他調味料と材料　＝　１００㎉未満

ですので、ダイエットや減量の経過によっては豚ひき肉を半分にしてもいいかもしれませんが旨味も半減します(笑)

僕だったら、この料理をメインとして温野菜をプラスして一食にしてしまいます。

この麻婆豆腐を藩領で食べるならゴハンをプラスしますね。

減量中の豆腐レシピまとめ

通常、減量中ダイエット中は

中華料理なんてとんでもない！！

って思ってしまいますよね。

そりゃそうです。

中華料理は基本的に油の量が多く脂質が過多になってしまいやすいかです。

でも、今回の麻婆豆腐は肉を少なめにしてありますし。

炒める際の油も少なくしてあります。

実際お店なんかで食べる麻婆豆腐は、油が大量に浮いている物が多いと思いますが、今回のレシピは極力減らしてありますので殆ど油が浮いてきません。（豚ひき肉の質が悪いのを買うと脂ばかりのケースがあるので注意）

ただし強めに減量・ダイエットをしたい方はやはり「冷ややっこ」の方が最強ではあります（あたりまえか）

蒸しチキン、冷ややっこばかりに飽きた人はお試しあれ！

豆腐レシピは他にもたくさんあるので、また機会があったら紹介します！

関連記事：サラダチキンに飽きた人必見！７倍おいしい鶏胸肉の調理方法

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