筋トレで良くある怪我！それが関節痛！予防するにはどうする？

筋トレで良くある怪我！それが関節痛！予防するにはどうする？ | 【筋トレ飯】筋肉トレーニングの食事の全て

どうも！管理人です！

筋トレしている人はわかると思いますが、怪我が起きることもありますよね。

特に多い怪我が関節痛です。

関節を痛めないために予防するにはどうしたらいい？という方のために筋トレの悩みを解決していきたいと思います！

意外と多い？筋トレ（トレーニング）の怪我

格闘技やサッカーみたいに激しいスポーツというわけではないのに筋トレで怪我？？

と思った人も多いと思いますが、筋トレって結構怪我が多いんですよ！

いやいや！！

重たいダンベルを足にドスンッと落とすわけではありません(笑)

むしろその怪我の仕方は珍しいです(笑)

実は筋トレで最も多い怪我は、関節を痛めてしまういわゆる関節痛が多いんです！

別に無茶な事をしていなかったとしても、関節を痛めてしまうことも多々あります。

また、関節だけでなく筋や筋膜など関節とつながっている部分も同じように怪我をしてしまうことがあります。

その時は頑張って筋トレを続けていたとしても翌日に「か、関節が、、痛い、、、」なんてこともありますよね。

それでは、筋トレで関節を痛めないためにはどんな事に気を付ければいいのか身をもって経験しているので、書いていきたいと思います！

筋トレで怪我（関節痛）しないために１：無理をしない

まずは何といっても無理はしない事！

筋トレをしている人は十分に分かっていると思いますが、筋トレって「追い込む」事が大切で最後の一回ができるかできないか？で筋トレの成果が変わります。

皆それをわかっているから、頑張って最後の一回をやりきるわけですが、この加減がまた難しい！

最後の一回だと思って、ついつい筋肉ではない部分を使って無理にやってしまうことも多いんです。

つまり関節や筋など違う部分を無理に働かせて最後の一回をやってしまう事で、怪我につながり関節を痛めてしまったりするわけです。

筋トレをする人の【頑張り】と【無理】この境界線をどうするか？（管理人も常に迷います）

外国の方に言われるのは日本人は「頑張り屋」「我慢強い人」が多いので、こういった怪我をする人が多いと言っていました。

確かに僕を含め日本人のよくある考え方として「キツイから効く」「厳しいから効く」と思っている部分がありますよね。

ですが、関節や筋を無理に使って怪我をしてしまっては筋力にとっては遠回りとなりますし、下手をすれば長期的に筋トレどころか普通の生活さえ難しくなることもあります。

頑張るのも良いですが、筋トレフォームなどをしっかり見直してそれが崩れてしまうようなら「無理をしている」と判断して止めることも大切です。

筋トレで怪我（関節痛）しないために２：トレーニングメニューを考えてみる

筋トレ（トレーニング）を長く経験している方なら、様々な方法で試したりメニューを考えたり試行錯誤してきたと思いますので心配はないと思いますが、特に筋トレ初心者や「スポーツのためにトレーニング」をする人などは、自分の体が筋トレにどこまで耐性があるか？などがしっかりつかめていません。

また、スポーツをする人なんかはメインの運動をした後に筋トレなどをすることも多いと思いますので、筋力の疲労具合なども何もしていない人と異なります。

そこで筋トレを長く続けていこうと考えた場合、怪我をせず安全に筋トレを続けていこうと思ったら「トレーニングメニュー」を作ってみることをおすすめします。

そもそも筋トレと一言に言っても、その目的によって筋トレの頻度や強度は変わります。

• 筋力を付けて身体能力を伸ばしたいのか？
• 特定の部位をあるスポーツなどに適応した肉体にしたいのか？
• 見た目を改善するべくボディメイクの為に筋力を肥大させたり、引き締めたりしたいのか？

などなど、人によって筋トレをおこなう理由は様々です。

まず第一に「自分は何のために筋トレをおこなうのか？」を考えてみると、自分はどういったトレーニングをしていかなくてはいけないかが見えてきますね！

とくに怪我が多くなる筋トレは、やはり筋力の強度を上げたり、筋肉を大きくさせるためのトレーニングですので、そういった目的の方は「自分の筋トレの限界」を知ることも大切です。

自分の筋力の限界を知る事で「自分の筋力を強めるためには自分の限界重量である○○Kgの８０％の重さで〇回を〇セット」といった具合に具体的な数字が見えてきます。

このように、自分の限界を知って常に１００％の重さでなく重さを調整してトレーニングメニューを作っていくことも怪我の予防につながっていきます。

筋トレをしていると麻痺してくるのですが、関節やスジ、筋肉自体も疲労していても「週に２回この重さでやると決めているから」と続けることが知らず知らずのうちに体に無理をさせてしまっていることもあるんです。

なので、毎回同じ重さで同じ回数のトレーニングだけでなく、トレーニングメニューを作成して、都度身体の調子などを見ながらメニューを調整していくことで関節などを痛めず、効果的な筋トレが続けられるわけです！

管理人も筋トレを始めたころは、ベンチプレスにはまって「毎日ベンチ５セット！」みたいにガンガンやりまくっていました(笑)

１０代の頃だったので、最初の頃はそれでもまだ無理はできていたのでしょう！１か月程度は大丈夫でしたが、それを過ぎたころから肩に今まで味わったことがない違和感を感じで、それでも止めずに続けていたら、肩は痛みだし、動かせる範囲も狭まり。。。ついにはベンチプレスどころではなくなりました・・・

今ではいい思い出ですが、二度とあの「筋トレしたくてしたくてしょうがないのに何もできない」時の歯がゆい気持ちは味わいたくないですね！

そのころから、自分がやった筋トレメニューをメモりだして、その後予定を立てていくようになりました。

トレーニングメニューを立てたことがない人は自分がおこなっている筋トレが本当に効いているか？効果があるのか？などの見直しにもなるのでオススメです！

筋トレで怪我（関節痛）しないために３：骨や関節に良い食事を考える

若いうちは特にそうなんですが、食べるものが自分の身体に良いとか悪いとかあんまり考えませんよね！

もちろん僕もそうでしたし、美味しければOKでした。

筋トレをするようになってから「タンパク質」を知って積極的に食べるようになり、バランスなども考えるようになりました。

僕は今となってはサプリマニアで健康マニアでもあるので、「こういう病気にはこういう成分が良い」「こういった怪我の予防にはこれ！」といった事が色々と頭に入っています。

健康マニアもほどほどにしておかないと僕みたいにサプリ貧乏になりますのでご注意を！

話がそれましたが、筋トレの怪我に多い関節痛に良い成分（栄養）って考えたことありますか？

実はそんな成分もあるんですよね～

有名な関節痛予防の成分にグルコサミンとコンドロイチンがあります。

老人向けのサプリ（医薬品）にこれらの成分が入ったものが売っているので、知っている人も多いかもしれませんね。

他にもに魚に多く含まれるのオメガ３や女性の美容で有名な成分のヒアルロン酸なんかも良いと言われています。

グルコサミンはエビやカニの殻に多く含まれている他ウナギやヤマイモなんかにも含まれています。

コンドロイチンはウナギやナマコなどの動物性食品のほかにもヤマイモや納豆、オクラなどにも含まれています。

ウナギやヤマイモ、オクラなどはどちらの成分も含まれているので、筋トレをしていて関節痛が気になる人は積極的に食べてほしい食材です。（ウナギを頻繁に食べるのは難しいですけどね笑）

筋トレで怪我（関節痛）しないために４：骨や関節に良い成分をサプリで摂る

上でも書いた関節痛の予防などに良いとされる成分のグルコサミンやコンドロイチンを管理人はサプリで摂っています！（このブログの常連さんは知っている方もいるかもしれませんが管理人はサプリマニアです笑）

先ほども書いた通りヤマイモなどを食べてもいいんですが、管理人的には「めんどくせぇ！」

けど、筋トレも頑張ってるから関節痛は勘弁してほしい・・・

と、わがままをかなえてくれるのがサプリメントなわけですね(笑)

コンドロイチンやグルコサミンのサプリはそこらへんの薬局にも置いてありますので、簡単に探せます！

僕はiHerbで安くて成分が良いものを見つけたのでそれをずーっと愛用しています。

主な成分は↓の通りです。

このサプリがすごいのはグルコサミンとコンドロイチンも十分に含まれているかつコスパも良いので、それだけでもうれしいのですが、このサプリは更に「MSM」も入っています。

MSMとはメチルサルフォニルメタンの略で、グルコサミンなどと比べると聞きなじみがないと思います！

このＭＳＭは、関節などの炎症・痛みなどに効果がある成分として研究が進められて最近になってグルコサミンやコンドロイチンなどと一緒にサプリなどに含まれるようになった成分です。

この３つの成分が入っているサプリはあまりないですし、あってもこの価格では中々ないはずです！

外国のサプリとなると粒が大きいものが多いのですが、このサプリはカプセル型で大きさもちょうどよかったです！

このサプリはかなり長期間お世話になっていて今も飲んでいるサプリメントです。

グルコサミン＆コンドロイチン＆ＭＳＭのサプリ価格はこちら

筋トレで良くある怪我！それが関節痛！予防するにはどうする？まとめ

今回は筋トレの怪我と予防について書いてみましたがいかがでしたでか？

スポーツにも言えることだと思いますが、筋トレも怪我は付きもので気を付けないとすぐに関節痛などの怪我が発生します。

今回紹介した筋トレの怪我を防ぐ方法や予防法は、管理人が長く筋トレ生活をするうえで自然と身についていったことなので、

• 関節を痛めて筋トレを止めていた
• 関節が痛くてどうしたらいいかわからなかった
• 予防法はどうればいいか？

などを知りたかった人は参考にしてみてください！

本格的に痛めてしまった人などは、当たり前ですが先に病院へ！

それでは、また！

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