管理人がベンチプレス100キロを上げた時のサプリと食事内容を公開

どもーっ！

管理人のMAGUです。

質問でよくある

100キロのベンチプレスをあげられるにはどうすればいいですか？

というもの！！

ベンチプレスというのは、男が鍛えたい部位である胸のトレーニングで、

100キロというのは、トレーニングを始めた人ならまず目標にしたい重さでもありますよね！

実際に、僕もベンチプレスを触るようになってからというもの、当面の目標は100キロを上げる事を目標としていました！

とはいえ、筋トレを始めたころの僕がと言えばひょろっひょろのモヤシ体系(笑)

学生だったとはいえぺらっぺらの身体で自重筋トレから始めたので、

ジムでウエイトを使うようになってから100キロを上げるまでに結構な時間がかかったと記憶しています。

その頃は、とにかく食事を変えないと筋肉が付かないような状態だったので、とにかく食事を意識しました！

筋肉のために好きな物を好きなように食べていたのを練習で直したんです。

そうです、ある意味これもトレーニング！！

そこで今回は僕がベンチプレスを100キロ上げるために食べていた食事内容を公開します！

Contents

1 一般的な食事→自重トレ時→ジムトレ時→100キロ拳上までの食事内容とサプリメント
2 管理人がベンチプレス100キロを上げた時のサプリと食事内容を公開まとめ
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一般的な食事→自重トレ時→ジムトレ時→100キロ拳上までの食事内容とサプリメント

それでは、僕が一般的な食事の時から

順を追っての食事の変化と内容、使用していたサプリメントを公開していきます！

当時から、毎日短い日記を付ける習慣があり、

トレーニングや食事内容がこまかくあるので、その中から抜粋して書いていきます。

もちろん、日によっては誰かと外食したりするなど、

ここで書く食事内容のみを食べていたわけではないです！

ですが、摂取している食品やタンパク質の量、サプリメントなどを参考にしていただければ

同じような体重増加および、筋力の向上の参考にはなると思います。

筋トレをしていなかった時の食事内容とサプリメント

まずは、筋トレをしていなかった時の僕の環境や体重、食事内容などを書いていきます。

これが一番初期の僕の体つきだと考えてください。

年齢：

16歳

身長：

173cm

体重：

54Kg

体型：

ひょろひょろ（当時は周りがほとんど同じような体系なのでヒョロいとも思ってなかった）

運動：

部活（野球）、プライベートではサッカーやバスケもしていました。

サプリメント：

なし

食事内容：

一般的によくある、朝は食パン1枚と牛乳程度。

昼食は学食でカレーかラーメンかアメリカンドッグ、もしくは菓子パン

間食で炭酸飲料やジュース、スナック菓子

夕食は家で出てくる一般的な食事内容（例えばゴハン、みそ汁、肉料理）当時野菜はほとんど食べませんでした。）

昼食や夕飯は、休みの日などは友達とマクドナルドなどファーストフードの事も多かったです。

考察:

今考えると、この食事内容で部活もしていたなんてなめてますね！

しっかりと食事していれば、部活でももっと活躍できていたでしょうね(笑)

推定の摂取タンパク質は1日30~50ｇ程度で、野菜食べないしジャンクフードばかりでめちゃくちゃです。

当時は周りも皆に多様な食事だったのではないかと記憶しています。

好きな物を好きなだけ、適当に食べる。

家で出された食事さえ、好きな物だけ食べるという、ふざけたガキんちょでした。

我が家は母の食事が美味しくて夕飯は

しっかり食べていることも多かったのはぎりぎりセーフだといえます。

ただし共働きで忙しい母であったため、朝は自分で用意したりしていましたし、昼も学食なのでめちゃくちゃでした。

親に甘え、自分を正せなかったのを悔いています(笑)

自重トレをしていた時の食事内容とサプリメント

部活である程度の筋トレなどはありましたが、

あくまで準備運動程度が多かったです。

また、部活動自体も強豪ではなく（むしろ弱小）、

部活自体もハードではなかったので、楽でした。

この辺りでウエイトリフティングなどをしている同級生の肉体を見て「すげーな」と思い、自重トレをはじめました。

その当時のスペックはこちら

年齢：

16歳（17歳？）

身長：

173cm

体重：

54Kg

体型：

ひょろひょろ（当時は周りがほとんど同じような体系なのでヒョロいとも思ってなかった）

運動：

部活（野球）、自宅でトレーニング

サプリメント：なし

トレーニング内容：家で腹筋、腕立てを毎日100回という謎の献立からスタート、この生活をしばらくやっていました。

多少は筋肉が付いたかな？と感じるものの遠回りであったことは間違いないです。

食事内容：

食事内容はこの時は↑とさほど変わらずでした。

ただ筋トレを家で始めたというだけですね。

ウエイトリフティングをしている同級生がプロテインを飲んでいると聞いてはいましたが、

プロテイン＝ドーピング的な考えが当時あったので、

「選手になるにはやっぱり、プロテインまで使わなきゃいけないのか～」

なんて考えていました。

皆さんご存知の通り、プロテインは今では「タンパク質」を手軽に補給できるサプリメントだと認識が広がっていますが、当時はまだまだ

プロテインどころかサプリメント自体が

薬
あまり使わない方が良い物
やばそう

といったイメージが付きまとっていました。

今でも、この考え方が根強く残っていますね。

日本はウエイトとレーニング後進国などと言われていますが、

こういった間違った認識が日本のアスリートや運動能力の向上を妨げている部分もあると感じています。

「筋肉が付いたから動きが遅くなる」

「使えない見せかけの筋肉」

なんて馬鹿にする方もいますが、

現段階でおこなっている運動と関係のない部分の筋肉を必要以上に発達させればそう考えるのも無理はありません。

ですが、必要な部分の筋肉を筋トレで鍛えるのに

「使えない」「遅くなる（鈍くなる）」なんて考えは間違っていると思います。

実際に僕は筋トレをメインとしてはいますが、

今でもサッカー（フットサル）やバスケ、野球などは大好きで、友人と集まって遊ぶこともしばしばです。

おっさんの身体になってきてはいますが

、当時よりも機敏に動けていますしパフォーマンスも高いのは確実です。（見た目はゴついのでスマートな動きではないかもしれませんが笑）

関係ない話になってしまいましたが、当時のプロテイン及びサプリへの否定的な考え方を今で持っている人にお伝えしたいと思い書きました！

「ないごとも実際に自分で試してみるまではわからない」

という事をお伝えしたいです。

考察:

食事内容で関係ないことを長々と書いてしまいました(笑)

ヒョロい身体をムキッとかっこよくしたいな～なんて軽く考えて家で筋トレをせっせとはじめた10代の若かりし僕ですが、

こういった経験は誰しもがありますよね！！

みんな一度は筋トレを初めて「良い体」を目指した経験はあると思います。

しかし、何も知識がない状態＆食事内容が悪い状態。であると思ったように筋肉は付かず

「こんだけやってもこの程度か・・・や～めた！」

ってなってしまうんですよね！！

当時の僕がまさにそうで、心が折れそうになりながら続けていたのを覚えています(笑)

また、当時の根も葉もない噂も僕の筋トレライフを邪魔していました。

「筋肉を付けると背が伸びなくなる」

「筋肉を付けると運動できなくなる（足が遅くなる等）」

こういったデマ情報が足を引っ張っていたのは事実です(笑)

しかし、当時の僕はプロレスを見るのも大好きで、

三沢光春やスタンハンセンなどに熱狂していました(笑)

なので、「背は伸びなくてもいい！プロレスラーみたいになりたい」

なんて憧れを抱いていたのが大きいです。

そんな僕は、しぶとく自重の筋トレを続け、

ある日「もっといい方法はないか？」と思うわけです。

ここから、更に筋トレ道へとのめり込み、その面白さにはまっていくのでした。

ジムトレーニング開始時の食事内容とサプリメント

いよいよ僕は、市が運営しているジムへとデビューします(笑)

最初は僕みたいな奴が行ってもいいのか？

なんてドキドキしていました(笑)

だって筋肉もりもりの人が「邪魔だガキおらっ！」ってなってたら怖いじゃないですか(笑)

僕の市のトレーニング施設は公民館みたいなところに併設してあって、利用者もそこそこいました。

学校の体育館履きとジャージでデビューした芋野郎の当時の僕を今でも覚えています(笑)

いざ、市のジムへ行ってみると、、、

あれ？？？？

おじいちゃん？？？

そうです！おじいちゃん率が高い！！

人生の先輩方がせっせとマシンやランニングマシンをしているんです！

この時僕はこう感じました！

「おおっ！年齢に関係なく鍛えている人は鍛えているんだな～！」

しかも、おじいちゃん達はウェアもかっこ良くて、

若者でも筋トレしていなければ無理そうな運動をバンバンしていました！

これにかなり刺激＆ショックを受けたのは間違いありません！

「ここへ来てよかった！」

心の底からそう感じていました。

年齢：

17歳

身長：

175cm

体重：

54Kg（ここから体重が増加していきます）

体型：

ひょろひょろ（当時は周りがほとんど同じような体系なのでヒョロいとも思ってなかった）

運動：

部活（野球）、週２，３でジムへ！

サプリメント：

プロテイン（メーカーは忘れましたがバニラ味で不味かった！！溶けにくいし！）

トレーニング内容：

ジムへ行くとき　→　ベンチプレス・スクワット・デッドリフトを「限界までの重さ」×「数セット」

自宅のとき　→　腕立て・スクワット・懸垂・腹筋を「疲れるまで」×「数セット」

ちなみに初めてのベンチプレスは、ジムの20代？のお兄さんに指導してもらってやった時に40Kgを数回上げてギブでした(笑)

食事内容：

ジムへ行くようになってから、筋トレについて調べることが増えました。

そのおかげで「食事の重要さ」に気付けたのが大きかったと今でも思います。

器具の使い方やフォーム、セット数や重りの設定などの考え方も本やインターネットで調べていましたが、

意見は人それぞれで、こればかりは自分でやっていくしかないなとも感じていました。

ですが、食事に関しては「タンパク質が重要」であるということを、

強く認識して「口から入る物が身体を作る」という当たり前のことを気付いた瞬間でもあります。

それまではお腹がすいたから食べるというのが

当たり前になりすぎていて「食べ物＝身体」という事が頭から抜けていました。

この時から、僕は野菜も食べるようになりましたし、

友達とコンビニなどに行ってもスナック菓子は止めて「ちくわ」とか「スルメイカ」

かを買うように変化していきました。（友達はお前そんなの好きだったっけ？と笑っていましたが）

外食でも「考えてメニューを選ぶ」ようになってきました。

例えばマクドナルドばかり行っていたのが牛丼屋に変えたり、

ファミレスに変えたりするようになりました。（学生だったのでお金がなく行けるレベルでの変更でしたが笑）

家でも、ジュースばかり飲んでいたのを牛乳に変えたり、

冷蔵庫をあさって豆腐やちくわを勝手に食べたりしていました(笑)

最初は母に「あー！ちくわ夕飯に使おうと思ってたのにー！」

なんて言われていましたが、ある日から母も察してくれたらしく冷蔵庫に多めに食材を入れてくれていました。

この当時は僕は自分で調理をするわけではなかったので、

鶏肉や豚肉などは現在の様にたくさん食べてはいませんでした。

どちらかというと

卵（ゆで卵）
ちくわ
イカ系（スルメとかさきいか）
ツナ缶
牛乳
納豆

この辺を、ちょこちょこ食べるようにしていましたね。

特にゆで卵は料理が出来なくても茹でるだけなので簡単だし美味しい（ちなみにこの時初めて自分がゆで卵が案外好きな事に気づきました笑）

外食では、「タンパク質」をとにかく意識していました。

例えばファミレスだったら、今までカレーとかパスタ・ピザといった炭水化物が中心でしたが、

ソーセージ
肉料理
魚介料理

といった物を頼むようになりました。

学生で沢山は頼めないので「から揚げ」を単品でダブルで頼むだけ！

なんて注文なんかもしていましたね(笑)

考察：

ジムデビューをしてから、おそるおそる色んな器具やマシンを試しました、

初心者の僕に先輩方が使い方やフォームを教えてくれたりもしました。

そんな出会いも僕の筋トレライフでは欠かせないことであり、当時はとにかく嬉しかったですね！

トレーニングをしている人は、誰もが優しくて使い方を聞いたりすると優しく教えてくれる人がほとんどです！

「ジムなんてまだまだ先の話、、、」

と、思っているあなた！！

早めに行った方が良いですよ(笑)

市営のジムはちょろっと調べたところ、どこも安くて高くても一回500円もいきません！

安いところだと100円以下の所も結構あるので、見学がてら見に行くといいですよ。

無理に筋トレしなくてもジャージ着てランニングマシンちょろっとやるだけでも良いですしね！

この時から、食事が明らかに変わった事を覚えていますし、買えようと努力していました。

ラッキーな事に、僕って「嫌いな食べ物がない」んですよ(笑)

バカ舌なのかなんなのか(笑)

おかげで好き嫌いなく、家にある食品や外食先でのメニュー選びでも悩んだことはありません。

よく知り合いの筋トレ仲間で聞くのが「好き嫌いが多い」という人。

こういった人は大変ですよね！

嫌いな物を食べ続けるというのはストレスになるので、僕だったらしません。

続けられて、目的に合うものを探します。

最近ではコンビニのサラダチキン等を中心に、

素晴らしいラインナップなので大丈夫だとは思いますが、上手く自分に合わせてタンパク質を補給していってほしいと思います。

関連記事：コンビニで高タンパク質の食事をゲットせよ！【セブンイレブン】編

関連記事：コンビニで高タンパク質の食事をゲットせよ！【ファミリーマート】編

この当時の僕は体重が54Kg以上～（もうちょっとあったと記憶していますが記録が少ないので）

筋力を維持するタンパク質量は60gで良いという事になります（体重の1倍のタンパク質量）が、

筋力や筋量を増やしたいのであれば自重の2倍以上が望ましいですね！

当時は体重の2倍である110gを目標に食べるようにしていました。

また、和食屋でバイトをはじめ、そのお金で人生初のプロテインもゲット！

メーカーはよく覚えていませんが（確かウイダー？）バニラ味で溶けも悪く、とにかくまずかった(笑)

好き嫌いが一切ない僕でさえ、毎回飲むのがつらかったですね～

この時のプロテインは1杯で15gのタンパク質を摂取できました。（今考えるとプロテインなのに少ない！笑）

これを食事などによってですが、一日1杯は飲んでいました。

最近のプロテインは美味しいし安いし最高ですよね！良い時代だ！

関連記事：人気ナンバー１の海外プロテイン「オプティマム」を最安値で買うには？

ベンチプレスはさっきも書きましたが最初は40Kgを数回でぺしゃんこに(笑)

しかしながら、ベンチプレスの楽しさに襲われた僕は、来る日も来る日もベンチの事を考えてばかり(笑)

普通なら、この年頃って女の子の事ばかり考える時期だと思いますが、

僕は筋トレをはじめて女の子への興味が2位へと転落（それでも2位ですが笑）

ベンチも最初は毎日やったりしていましたが、

「筋肉を休ませる事も重要」という情報を得てから週2，3でやっていました。

するすると伸びていくベンチプレスの重量でしたが、ある日壁が立ちはだかります。

70Kgの壁！！！

70Kgを突破できない期間が長らく続くのでした。

100キロ拳上へ向けての食事内容とサプリメント

年齢：

17歳~18歳

身長：

178cm（18歳になる前くらいには今の身長になっていました）

体重：

56Kg　→　64Kg（100キロ初めて拳上時）

体型：

ひょろひょろ　→　中肉中背　（ジムへ通い食事を変えた事で体つきも徐々に変わっていきました。）

運動：

週２，３でジムへ！（高2の途中でわが校の弱小野球部は廃部に・・・人数が少なすぎて試合もできなかったのが悲しい）

サプリメント：

プロテイン（高くて不味いプロテインをしぶとく購入、筋肉の為だと我慢して飲む日々）

トレーニング内容：

ジムへ行くとき　→　ベンチプレス・スクワット・デッドリフトを「12~15回で限界がくる重さ」×「３～５セット」

日によって多少の変動はありましたが、回数をある程度設定して重さを調節するようになっていきました。

日によってはすごく重くして少ないレップ数でやるなどした時もあります。

この時はとにかく試しては改善して・・・の繰り返しですので、どれが正しいかなどはわかりません。

ですが、気を付けていたのは「無理をしてけがをしない事」と「あきらめない事」の２つです。

自宅のとき　→　腕立て・スクワット・懸垂・腹筋を「疲れるまで」×「数セット」

ジムへ行くのが楽しみになっていたので、自宅で筋トレをする事はほぼなくなっていきました。

どうしてもいけない時は、今までと同じようにやっていましたが、

物足りなさを感じる事も多く、やり方を工夫して負荷を強めていました。

腹筋はジムではやっていませんでしたので、家でやっていました。

また、ジムへ行くときのトレーニングの順番ですが、僕は「まずベンチプレス」が基本でした。

正直スクワットやデッドリフト、その他のトレーニングはどうでもいい！！

ってくらいにベンチプレスにはまっていた時期です。

最初の方は、ジムへ行くたびに順番を入れ替えたりしましたが、

スクワットを最初にやってしまうと疲れてしまってベンチがあまりできないなんてこともあったので、僕はこの時期はなにはともあれベンチ！

という一点突破で挑んでいました。

食事内容：

ジムへ通い始めてから、食事内容が変わりましたが、最初は体重の変化はさほど置きませんでした。

ベンチが60Kgを10回上げれるくらいには1，2か月でするするっと成長！

体重も１か２Kg増えたくらいで、見た目的にも少し筋張ってきたか？程度でした。

僕は、この時に「このまま100キロまでいたるぞー！」

と、やる気満々だったのですが、70Kgが上がらないんです。

なぜだ！！！

ここまでは順調に来ていたのに、急に成長が止まって、戸惑いました。

フォームが悪いのか？
食事内容が悪いのか？
それとも修行が足りないのか？

色んな考えが頭をよぎり、トレーニング方法にも迷いが出て右往左往していました(笑)

完全に迷宮入りしてしまい、肩の関節を痛めたりもしました。

筋トレを中断する＝筋力が激しく落ちる

と当時は思い込んでいたので、肩の調子が少し良くなってはまた痛める・・・

なんて悪循環も経験しました。

そんなある日、ジムで肩関節の痛みに耐えながらベンチをしていたら、

横でベンチをしていたお兄さん（そこはやろうと思えば3か所でベンチができるジムでした）が

「右肩痛いの？上げる速さが違うから傾いてるよ」

と、教えてくれました。

「実は・・・」

と肩の痛みを押してのトレーニングだという事を言うと

「僕も経験あるけど、痛い時は絶対やらない方がいいよ、今は若いから身体を騙せてるかもしれないけど」

とアドバイスをいただきました。

「止めといた方がいい」程度では当時の僕はベンチを中断しなかったかもしれません。

「絶対」と言ってくれた、当時の名前も知らない細マッチョ兄さん本当にありがとう！

このアドバイスを聞いて、しばらくベンチを休むことにしました。

この時に僕は70Kg付近までは簡単に上がるようになっていったのに、

急に成長が止まったというような話も聞いてもらいました。

その時にもらったアドバイスは「見た感じ体重も軽そうだから、もっと食べてもいいかもね」でした。

当時の僕は大体の一日の摂取カロリーを計算して、その中でタンパク質をやりくりするという考えでした。

筋トレすれば勝手に筋肉分が付いていってくれるだろうと思っていたんですね。

アドバイスをもらった時にすかさず僕は、食事の内容やプロテインも飲んでいることを話します。

「タンパク質を気にして食事するのは凄くいいよね。その分ゴハンとか減らしてる？減らさないでたくさん食べてみれば？大丈夫だよ若いからそんな太らないよ(笑)」

といった感じで、要は「がっつりくって大きくなれ！」といったようなことをやんわりと教えてくれたのだと思います。

なるほどな～と僕は家に帰って、またしても食事などについて調べました(笑)

プロレスラーや力士は「食べるトレーニング」があるという事も知りました。

要は身体が資本であるプロのアスリートは「身体を大きくして筋肉を付けるためたくさん食べる！」のだと知ったんですね。

そこから僕は食事の内容を上方修正(笑)

プロテインや今までの高タンパク質の食事はもちろん、3食「大盛飯」を食べました！

いけるときはおかわりもして、とにかく良く食べまくったんです。

僕はそれまでは、おかわりすることも稀な人間でしたが、目標ができたのでとにかく食べまくりました。

食べまくりといっても、本当に体が大きい人が食べる量と比べたら大したことが無いのかもしれませんが、この時の僕は

朝：ご飯大盛、目玉焼き2個、ハム数枚、納豆、牛乳

昼：大盛りカツカレー、ウインナードッグ

夕：ご飯大盛、みそ汁、おかず（タンパク質のおかず中心）

と、毎食ご飯を食べるようにして、さらにプロテインも毎日2杯は飲むようにしました。

昼～夕の間には「ちくわ」や納豆も食べましたよ(笑)

更にこの時に、トレーニングの時にコーラが良い！

という話も聞いたので炭酸を抜いたコーラを持って行ったりもしました！

これは賛否両論あると思いますので、あくまで僕が食べていた食事内容という事で認識してください。

こんな食生活にしたところ、いつもよりパワーが湧いてくる感覚？があったのを覚えています。

肩関節が完全に良くなるころにはジムへきて半年くらいが経過していたと思います。

そこから大体半年くらいで100キロまでベンチプレスをあげられるようになりました。

あ、初の１００キロは1回だけです(笑)

体重も63~64キロ程度となり、明らかにそれまでとは体つきが変わりました。

学校でも「ゴツくなった」とか「ゴリラ」とか言われるようになっていましたね。

ただし、女子からは相変わらずモテなかったのは言うまでもありません(笑)

考察：

この期間は特に「食事」の重要性を再認識した時期でもあります。

ただガムシャラにやっていただけでは越えられない壁があるという事も知りました。

また、情報というのはとても重要で、「気付かなければずっと損をし続ける」という事も学びました。

当時、若造だった僕に優しくアドバイスをくれたり指導してくれた先輩方の優しさは絶対に忘れません！

今でも僕はその時の事を胸に、ジムへ行った際にも初心者の方などがいたら積極的にサポートするようにしています。（あんまりゴリゴリ行くと迷惑だから、困っていたり聞かれたりしたらね笑）

当時の僕は、とにかく100キロを上げたくて頑張っていましたが、僕よりも圧倒的にかっこいい身体であるにもかかわらず

ベンチは80キロまでで十分、という方や
高重量をあまり使わない人
肉や魚を食べない人
トレーニングが週一回程度の人

など様々なタイプの人を見てきました。

なので、「筋トレに誰にでも当てはまる正解はない」というのが持論です。

さっきも書いた通り

「怪我をしないようにする」

「あきらめない」

という点を貫けば、重さの目標やスタイルの目標は達成可能であると思います。

そこへ向かうまでの道のりが遠回りであろうと近道であろうと「プロで期間が決まっている」のでない限り、

そこへ向かう遠回りも楽しんでいけるのが、本当の筋トレの楽しみ方でもあると思います。

管理人がベンチプレス100キロを上げた時のサプリと食事内容を公開まとめ

はい、今回もうまくまとまっていない内容をダラダラと書いてしまいましたが、いかがでしたか？

当時の僕はアルバイトをしていたとはいえ、お金もなくサプリメントはプロテインのみ！

それでも食事を変えるだけで、ベンチプレス100キロを上げる事に成功しました。

いただく質問や筋トレの悩みには「サプリメントは何が良いですか？」といった内容も多いのですが、

サプリメントは名前の通り「補助」です。

食事内容をしっかり見直すことで、筋トレに今までにないパワーを生み出せたりもします。

当時の管理人は10代であったので、身体の成長や回復力などは今と違うので、一概に言えませんが、

他の年齢の方も同じように食事やトレーニングメニューを試行錯誤することで目標を達成してもらえればと思います。

トレーニング方法やベンチプレスのやり方などは、当ブログでは取り扱いません。

と、いうのもトレーニング方法に関しては「自分に適した方法が一番いい」ということになり、

ブログや動画などを参考にしつつも、自分なりのやりかたやルーティンがあるからです。

また、フォームなどに関しては国内・海外問わず素晴らしい物が沢山あるので、あえて僕がやる必要はないと思っています。

機会がれば、それらの動画やブログをまとめる記事なども行いたいと思います。

最近ではHMBやBCAAなど、当時はなかったサプリメントなども登場して、

昔よりもずっと楽に目標の達成やダイエット目的のトレーニングの成功ができると感じています。

無理せず、あきらめずに続けていって、絶対に目標を達成しましょう！

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関連記事：筋トレのタンパク質補給には魚も最適！おすすめの食べ方やメリット

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